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Por Raquel Torres
raqueltorrestriathlon@gmail.com

Una lesión, sea cual sea de las muchas razones causales además de retrasar las metas e interrumpir el entrenamiento a largo plazo, sus pausas debilitan el progreso físico y mental, además de las consecuencias como gasto de tiempo, energía, dinero y preocupaciones en terapias, cirugías, doctores y medicamentos. En este caso estamos enfocándonos en lesiones no-accidentales.

El triatlón me ha enseñado mucho sobre cómo funciona el cuerpo humano, lo podemos definir como "máquina sanadora". Lo comparo con el buen mantenimiento de un vehículo que amerita muchos detalles... Mantener la  medida exacta de líquidos como lubricantes, aceites, refrigerante, agua limpia-brisas, líquido de frenos, liquido hidráulico, combustible etc.

Algo tan simple como cuando se nos pincha una goma, debemos detenernos a cambiarla y si continuamos el trayecto con la goma pinchada a largo plazo tendríamos consecuencias, así mismo es el cuerpo humano con algunas diferencias a nuestro favor como la de que el cuerpo tiene la capacidad de "autosanarse".

Similar a un teléfono inteligente o "Smartphone" el cuerpo utiliza "notificaciones" (para avisar al cerebro) sus misiones sólo son cumplidas cuando además de ser reconocidas también son atendidas a su medida y dentro de las circunstancias.

Por ejemplo: si siento un dolor extraño al correr lo ideal es tomar unos días de descanso, entrenar menos tiempo o más suave. Hacer esto, es más sabio que forzar un cuerpo que no ha descansado bien. 

Cada caso, todos y cada uno de los humanos somos distintos, tenemos diferente historial y gustos, aquí el propósito es compartir y ayudar a otros con todo el conocimiento que los años como atleta y coach me han ofrecido y que cada quien, no importa su nivel, nacionalidad, género o estilo, encuentre algo positivo que usar para disfrutar una mejor vida.

En mi caso, no corría la misma distancia cuando mi niña tenía 2 años de edad (hace 11 años) a lo que mi cuerpo y mente pueden procesar ahora después de que ya he realizado más de 100 eventos triatlones y otros eventos de cada disciplina individual; 7 años compitiendo representando a RD como élite-profesional (mucha intensidad y estrés) incluyendo más de 10 half Ironman y dos full Ironman. En todos estos años gracias a Dios solo tuve una sola lesión de fractura de estrés en el 2015 por descuidar la alimentación y descanso e incremente mucho volumen en poco tiempo sin dejar que el cuerpo se adaptara, esto combinado con otros factores de estrés como trabajo y situaciones emocionales.

Aparte de esa experiencia  estoy segura que una de las razones que me han hecho dar buenos resultados (poder seguir en el deporte que amo casi toda una vida y sin frustraciones) ha sido mantenerme libre de lesiones y no tener interrupciones forzadas en mi progreso, a base de prueba y error, aprendiendo, observando y escuchando a personas con más experiencia, genuinamente aprendiendo.

Aquí comparto consejos y valiosa información sobre cómo entrenar y mantenerse saludable a largo plazo. No es "suerte" nadie nace "buen atleta",  el buen atleta se hace con los años de muchos buenos pequeños hábitos.

Debemos pensar en 'pre-hab'en vez de 'injury rehab' en otras palabras 'prevenir' en vez de 'arreglar'. En Dominicano "curarnos en salud".  Aquí elaboraré un poco en cada área con algunos consejos sobre cómo mejorar, mantener la salud y evitar lesiones.

Tener un Plan de entrenamiento SBS (Sabio, Balanceado y Sensato): es más simple de lo que pensamos y al mismo tiempo vital para ver resultados y evitar lesiones. Incrementa el volumen gradualmente, la mayoría de lesiones son causadas por hacer mucho, muy rápido. El cuerpo requiere de tiempo para adaptarse al volumen, en este caso se refiere a la distribución inteligente de 3 puntos:

1-Volumen (cuántos kilómetros diarios o semanales hacemos).

2-Intensidad (qué tan rápido o duro entrenamos).

3-Frecuencia (cuántas veces a la semana entrenamos)

Incrementa tu distancia gradualmente: Una regla clásica es incrementar no más del 10% de tu distancia a la semana. Por ejemplo: si corriste un total de 20 kms a la semana en 4 corridas de 5 kilómetros, no incrementes más de 22 kilómetros la semana siguiente. También es importante mencionar la regla del 50%, para los corredores de largas distancias, las corridas largas del entrenamiento trata de que siempre sean menos del 50% del total del volumen semanal de distancia recorrida.

Podría ser ir incrementando el volumen en un plan de entrenamiento de 4 semanas:

Semana 1 = Incrementa 10-20% incrementando 2-3 kilómetros en tus corridas largas y 1 km un día si y un día no, en cada corrida manteniendo casi todo suave.

Semana 2 y 3 = Mantén el mismo nuevo kilometraje y agrega 1 a 2 trabajos de velocidad.

Semana 4 = Reduce las millas 10-15% para una semana de recuperación cada mes. (Semana suave) y repite el ciclo.

Importantísimo tener un plan de entrenamiento organizado y personalizado con buen balance sobre el volumen, intensidad, frecuencia y descanso,  para evitar no solo la acumulación de Ácido Láctico sino otros múltiples factores hormonales y de salud en general... sin sobre-hacer nada. En otras palabras, siempre calidad sobre cantidad.

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